4x10 12

[...] twist z hantelką 4 x max SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 x max (dokładać tu jakieś obciążenie?) Wto. Klatka + triceps WL 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 (progresja ciężaru) Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x10 (progresja ciężaru) Pompki na poręczach 4 x max (od jakiej liczby powtórzeń w serii dokładać ciężar?) [...]

Witam, po półtora tygodnia odpoczynku , wracam na masę. Plan treningowy z podwieszone postu "pierwszy rok treningów, wygląda tak: 1. Przysiad 4x 10 2. Wyciskanie skos 4x10 3. Martwy ciąg 4x10 4. Military press 4x8 5. Wyciskanie wąsko 4x10 6. Uginanie ze sztangą prostą/ hantle 4x10 7. Wspięcia na palce 3x20 8. Brzuch Jak widac jest to fbw oparte [...]

poniedziałek-klata prosta 1x10 1x8 1x8 1x5 skos 1x8,1x8,1x8,1x5 jeśli hantle to 4x10 głową w dół 1x10/12 1x8 1x8 1x3/4 wtorek-barki z za karku 1x10 1x8 1x8 1x5/6 wznosy 4x10 podciąganie do brody ;) jak ja to nazywam 4x8 kaptur na sztandze albo na maszynie na czym kolwiek 4x 20/30 czwartek lekki trening klata,biceps klata sześć lekkich serii [...]

[...] sciąganie wyciągu do karku 3x10 przyciąganie linki wyciągu gornego w siadzie płaskim 3x10 wiosłowanie hatnelką w opadzie 3x10 wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 unoszenie młotkowe 3x10 modlitewnik sztangą łamaną 3x10 drązek podchwytem 2x15 Środa: wolne ( w domu ABS II ) Czwartek: barki + kaptury + przedramie wyciskanie hantli [...]

[...] opuszczanie sztangi do czoła leżąc 3x10=10=10 wyprosty przed lustrem w oparciu o ławeczkę (plecy poziomo do ziemi) 3x10>8>6 opuszczanie stangielki za głowę d4 Nogi: 4x10=10>8>6 przysiad tylni 3x10=10=10 uginanie nóg na maszynie 3x10>8>6 martwy ciąg 3x10>8=8>6 wykroki 3x10>8=8 wyprosty nóg na maszynie d5 Barki 4x10=10>8>6 wyciskanie [...]

[...] 3.Brzuch - spięcia 2x max - unoszenie nóg 2x max ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4x12-8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangi stojąc 3x12-10 - Uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15 - uginanie [...]

[...] mi go ktoś ocenić i napisać poprawke jakby było coś w nim żle luyb chociaż powiuedzieć co mam zmienić pozdro licze na was z góry dziękuwa PONIEDZIAŁEK{klatka,triceps} 4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha 4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha 3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień [...]

[...] http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/832fe6c5d5154b59a3bc4e7ee1c94baa.JPG http://img192.imageshack.us/img192/9597/trening1.png A: Przysiad ze sztangą 4x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie sztangi skos w góre 3x10 Uginanie na modlitewniku 2x10 B: MC 4x10 Drązek 4x10 Wyciskanie sztangi stojac sprzed głowy [...]

[...] stojac bez obciazenia 3x 100 3.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12 4.przysiady ze sztangą 3x 20 PIĄTEK: Bary + Triceps Bary: 1. Unoszenie hantli w przód siedząc 4x10 2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x10 2x6 3 unoszenie sztangi do brody 2x10 2x8 4.Unoszenie hantli w opadzie 3x10-12 kaptury: szrugsy sztangą bądź hantlami 4xMAX [...]

[...] poręczach 4x max Triceps Francuskie wyciskanie leżąc, sztangą 4x 12, 10, 8, 6 F/W siedząc, gryfem łamanym 4x 12, 10, 8, 6 Prostowanie reki z jedna hantlą 4x10 Prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6 Pompki w podporze tyłem 3x max Czwartek Barki Wznosy bokiem z hantlami 4x 12, 10, 8, 6 Wznosy hantelek w opadzie [...]

[...] -wyciskanie zolnierskie 10x4 > -wyciskanie sztangi zza głowy 10x4 > CZWARTEK > 1 plecy, - Martwy ciag 4x8 -podciaganie > -wiosłowanie sztangą 10x4 > -przyciagnie polsztangi 4x10 10x4 > 2 przedramiona, > -ginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10x4 > -ginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10x4 > PIATEK > 1 brzuszki, > -brzuszki 25x4s > - [...]

[...] lat ale JESTEM PEWIEN że dam radę. Plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK KLATA: rozgrzewa ławka s/góra 12/10/8/8 ławka płaska 12/10/8/8 ławka dół 12/10/8/8 pozpiętki 4x10 stały ciężar WTOREK PLECY: wiosłowanie sztangą wąski chwyt 12/10/8/8 wiosłowanie hantlą 12/10/8/8 wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt [...]

[...] na tył barków? Na barki chciałbym ćwiczyć tak jak podaje nizej ale nie wiem jak sie wykonuje cwiczenie 3. """unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tył barków) 4x10 """. BARKI: 1. unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4x8 2. siedząc wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/8 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tył [...]

[...] Plan pon: nogi wt: klatka,bicepsy czw: grzbiet, tricepsy sob: naramienne, brzuch Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24 2.Fronty wąsko 4x10 3.Syzyfki 4x15 4.Żuraw 5x10 5.Martwy na prostych 5x12 6.Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.) Klatka, bicepsy 1.Wyc.sztangi skos (30*) 6x6 2.Wycisk hantli z [...]

Siema mam prośbę o sprawdzenie planu treningowego ktorym zamierzam ruszyć w najbliższym czasie. Ostatnie 8 tyg leciałem po powrocie do treningów FBW na samych podstawach. Ogólnie byłem zadowolony ale jednak chciałem czegoś innego spróbować bo nie zawsze mogę trenować co drugi dzień (jak w FBW) Siema Leciałem ostatnie 8 tyg FBW, chciałem teraz [...]

[...] na poręczach 3x10-6 3.Brzuch -skłony tułowia 5xmax powtórzeń ŚRODA 1. Plecy: - podciągananie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10,8,6 - przysiady 3x10 - Martwy Ciąg 4x10,8,8,6 2. Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x10 - uginanie sztangielek stojąc 3x10,8,8 3. Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków [...]

[...] szeroko nachwyt 4max podciągne sie niewiecej niz 4 razy Wiosło sztangą 4x8 Wiosło hantlą 4x8 Biceps uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion hantlami na przemian 4x10 Uginanie ramion hantlami na przemian supinacja4x10 Piątek nogi barki prostowanie nóg 4x15 przysiady 4x10 uginanie w lezeniu 4x15 wspiecia na pale 4x16 barki wyciskanie [...]

[...] - rozpiętki 4x12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 # plecy - wiosłowanie 4 serie po 12,10,10,8 - ściąganie drążka 3 serie 12,10,10 # nogi - przysiady ze sztangą 4x10 - wykroki 3x12 # lędźwie - martwy ciąg 10,8,7,6 ( nie jest to max, ale przeciążanie jest niebezpieczne, więc wolę sobie odpuścić ) # barki - unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] lub sztanga 4x 12 Łydki: 6.Wspięcia na palce stojąc 3x 12 7.Wspięcia na palce w siadzie 3x 12 PIĄTEK: Bary + Triceps Bary: 1. Unoszenie hantli w przód siedząc 4x10 2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x12 2x8 3 unoszenie sztangi do brody 2x10 2x8 4.Unoszenie hantli w opadzie 3x10-12 kaptury: szrugsy sztangą bądź hantlami 4xMAX [...]

[...] faworyzował nogi. Obecnie ze względu na obowiązki mogę sobie pozwolić na 3 dniowy split. planuję go tak : 1) Plecy + tył barków + biceps -MC 5x8-6 - drążek nachwytem 4x10-8 - podciąganie półsztangi 4X12 - wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12 Tył barków: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 [...]